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VO2max – Blummenfelts Gold

VO2max – Blummenfelts Gold

Am 14. Februar 1994 wurde in Bergen (Norwegen) ein zukünftiger Weltrekordhalter geboren – Kristian Blummenfelt. Das große Vorbild seiner Kindheit: Alexander Dale Oen – der erste Norweger der Geschichte, der eine Medaille bei einer internationalen Schwimmmeisterschaft gewann. Dies motivierte den Jungen, der, wie viele der Kurzstreckentriathleten, seine Karriere im Pool beginnen würde. Blummenfelt probierte mehrere Sportarten aus und zeichnete sich in den meisten von ihnen durch eine ungewöhnliche körperliche Fähigkeit aus. Der Wechsel zum Triathlon, eine Kombination der Sportarten, die ihn am meisten anzogen, war eine Folge dieses angeborenen Talents.  

Der junge Norweger schien mit seinen 77 kg bei 1,75 m Körpergröße jedoch nicht so recht in eine Sportart zu passen, in der die meisten Athleten viel niedrigere BMI-Werte haben (sie sind größer und dünner). Blummenfelt erzielte allerdings nicht nur in Norwegen Erfolge, sondern gilt heute als einer der besten Triathleten der Welt. Er hält zwei Weltrekorde über die Mitteldistanz (IM 70,3) in 3:29:04 und über die Langdistanz, und gewann die Goldmedaille bei den Olympischen Spielen in Tokio.  Doch was macht Kristian Blummenfelt so besonders, was unterscheidet ihn vom Rest der Sterblichen?

VO2máx –

Auch bekannt als aerobe Kapazität, ist (gemäß Wikipedia 2021) definiert als „die maximale Menge an Sauerstoff (O2), die der Organismus in einer bestimmten Zeit aufnehmen, transportieren und verbrauchen kann“. Sie wird mittels Spiroergometrie berechnet, einem Gastest, bei dem der Unterschied in Sauerstoff und Kohlendioxid, der zwischen Ein- und Ausatmung enthalten ist, gemessen wird. Damit die Messung mehr oder weniger vergleichbar ist, wird sie in der Regel relativ zum Gewicht ausgedrückt. Die Messung wird in ml verbrauchtem Sauerstoff pro Minute und pro Kilo Körpermasse ausgedrückt. Dieser Test ist spezifisch für die ausgeübte Sportart. Wenn eine Person beim Fahrradfahren ein hohes Niveau an VO2  hat (wo fast die gesamte muskuläre Anstrengung den Unterkörper betrifft), bedeutet nicht, dass er es hat, wenn er zum Beispiel Rudern praktiziert (wo der Oberkörper eine sehr wichtige Rolle spielt).  Die Werte bei normalen Menschen liegen bei etwa 20 – 50 ml/min/kg, Profisportler überschreiten 60 ml/min/kg, wobei im Fall von Kristian Blummenfelt ein exorbitanter Wert von 92 ml/min/kg auf dem Fahrrad und ca. 90 beim Laufen gemessen wurde.  Was sind die Faktoren, die einen so hohen Wert ermöglichen? Teilen wir den Vorgang zunächst in 3 grundlegende Blöcke:

  • Inhalation und Aufnahme von Sauerstoff: In diesem ersten Schritt sind die Hauptakteure die Lunge und ihre Alveolen. Eine große Lungenkapazität und eine gute Aufnahme von Sauerstoff durch die Alveolen ermöglichen eine große Aufnahme von Sauerstoff pro Minute.
  • Sauerstofftransport: Jetzt ist das Hämoglobin, das in roten Blutkörperchen zu finden ist, dafür verantwortlich, den eingeatmeten Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren. Je höher die Anzahl der roten Blutkörperchen (hoher Hämatokrit),  je besser das Pumpen des Blutes (Herz)  und je mehr Blutgefäße vorhanden sind (Kapillaren), desto besser ist der Sauerstofftransport. 
  • Muskelfasern und ihr Stoffwechsel: Muskelfasern fangen Sauerstoff auf und verwenden ihn für ihren aeroben Stoffwechsel (Krebszyklus in Mitochondrien). Je besser die Diffusion von Sauerstoff zwischen Blut und Muskeln, je mehr Fasern vorhanden und je optimierter der Stoffwechsel, desto mehr Sauerstoff verbraucht er.

               Wenn einer dieser drei Faktoren nicht ideal ist, wird er als Engpass wirken. Wenn zum Beispiel die Lunge in der Lage ist, viel Sauerstoff aufzunehmen, die Alveolen ihn ins Blut diffundieren und das Hämoglobin ihn zu den Muskeln transportiert, es dann jedoch nicht genug Muskelfasern gibt, um ihn aufzunehmen, wird der VO2 max niemals seinen maximal möglichen Wert erreichen.

Es ist möglich, den Wert von VO2max zu erhöhen –

Wie wir bereits gesehen haben, hängt die VO2max von vielen Faktoren ab. Einige dieser Faktoren können trainiert werden, wie z.B. die Rekrutierung von Muskelfasern oder die Verbesserung des Herzens, der Lunge, der Anzahl der Kapillaren usw. Andere sind durch die Genetik gegeben, wie beispielsweise die Diffusion von Sauerstoff in Alveolen und Kapillaren.

Eine trainierte Person wird ihren höchsten Wert zwischen 20 und 30 Jahren erreichen, von dort aus wird er nach und nach fallen (obwohl es Studien gibt, die darauf hindeuten, dass er mit Training bis zu einem Alter von 40 Jahren mehr oder weniger stabil gehalten werden kann).

Bei einem Anfänger wird die VO2max bei richtigem Training schnell ansteigen. Je besser der Trainingszustand einer Person, umso schwieriger wird es, den Wert zu verbessern.   

Das Training zur Verbesserung der VO2max ist im Allgemeinen „bipolar“, es werden zwei radikal unterschiedliche Trainingsmethoden angewandt: zum einen lange (> 60 Min.) und langsame (55-65% VO2max) Läufe und zum anderen kurze (< 60 Sek.) und sehr intensive (90-100% VO2max) Intervalle.

 Erfolg ist geprägt von Training und Disziplin –

Der Wert VO2max muss allerdings mit Vorsicht betrachtet werden. Es ist zwar ein Wert, der das körperliche Potenzial, das eine Person besitzt, beschreibt, in der Praxis ist dieser Wert jedoch unmöglich zu erreichen, denn bevor ein Sportler ihn erreicht, passiert der Körper die anaerobe Schwelle, was zur Ansammlung von Laktat und Muskelermüdung führt. Es gibt viele Athleten, die mit niedrigeren VO2max- Werten auch erfolgreich waren. Ihr Geheimnis basiert auf guter Planung und Struktur im Training.  Benötigst du Hilfe bei deiner Trainingsplanung?  Wir unterstützen dich gerne.

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Wattgesteuertes Training:

Wattgesteuertes Training:

Im Jahr 1986 kam das erste Powermeter für den Radsport auf den Markt – für Amateursportler unbezahlbar, ungenau und schwer. Seitdem hat sich die Technologie glücklicherweise stark weiterentwickelt und heutzutage sind Powermeter nicht nur leicht und zuverlässiger, sondern auch „relativ erschwinglich“ (ab 300 €), so dass auch ein Hobbysportler davon profitieren kann. Immer mehr Amateure nutzen sie, um ihre Leistung quantifizieren und so effizienter und präziser auf dem Rad trainieren zu können.

Was bedeutet „Leistung“ und welche Arten von Powermetern gibt es –

Leistung, gemessen in Watt (W), ist nichts anderes als die Energie, die (in Joule) pro Zeit (in Sekunden) erzeugt wird. Am Ende einer Trainingseinheit von, sagen wir 1 Stunde bei durchschnittlich 200 Watt erhalten wir einen Energieverbrauch von 720 Kilojoule.

Je nach Standort des Powermeters kann die Messung an der Kurbelspinne, am Pleuelarm, an der Hinterradnabe, an der Tretlagerwelle oder direkt an den Pedalen erfolgen. Im letzteren Fall kann die Messung einseitig (multipliziert mit dem auf einem Pedal angewendeten Wert mit 2) oder beidseitig erfolgen, wobei die Leistung auf beiden Pedalen gemessen wird.

Wie man mit der Leistung als Richtwert trainiert –

Bis das Powermeter populär wurde, wurde das Fahrradtraining mit Hilfe von Werten wie Herzfrequenz (HR), wahrgenommene Anstrengung (RPE), Müdigkeit usw. geplant und überwacht. Diese Werte schwanken jedoch stark, basierend auf klimatischen Faktoren, Ernährung, Schlaf, Stress etc. Darüber hinaus finden wir im Falle der Herzfrequenz eine Größenordnung, die mit Verzögerung einhergeht; so sehr, dass, wenn kurze Serien ausgeführt werden (etwa 30 Sekunden), das Herz keine Zeit hat, den Zielpuls des Trainings zu erreichen.

Hier kommt der wahre Nutzen des Powermeters ins Spiel: die Leistungswerte werden sofort ausgegeben. Dadurch ist es möglich, direkt und jederzeit zu wissen, welche Arbeit in die Pedale investiert wird. Diese Tatsache macht das Powermeter zu unserem besten Verbündeten, wenn es darum geht, einen optimalen Wettkampfrhythmus zu finden und aufrechtzuerhalten (wir alle starten die Rennen sehr motiviert und laufen manchmal Gefahr, zu „Überpacen“ und dadurch zu „Übersäuern“), die Wettkampfleistungen zu vergleichen und vor allem die Tests auf der Rolle vergleichbar zu machen.

Der FTP Test (Functional Threshold Power) –

Es gibt viele Tests, bei denen das Powermeter verwendet wird, um den Fortschritt des Trainings auf dem Fahrrad zu vergleichen und zu überwachen. Für Ausdauersportler gibt es jedoch einen Test, der sich von den anderen abhebt: der FTP-Test (auf Deutsch: funktionelle Leistungsschwelle).

Der FTP wird als der kritische Leistungswert betrachtet, den der Radfahrer über 1 Stunde aufrechterhalten kann (es ist ein Wert, der der anaeroben Schwelle sehr nahe kommt). Der beste Weg, den Test durchzuführen, ist auf der Rolle, da äußere „Störfaktoren“ wie Wind, Steigungen, Kreisverkehre, etc. wegfallen und der Test dadurch ohne Unterbrechungen durchgeführt werden kann. Um einen zu großen physischen Verschleiß zu vermeiden, wurde eine 20-Minuten-Variante des Tests erstellt, welche heute die am häufigsten verwendete Methode ist.

Der erhaltene FTP-Wert dient als Referenzwert für die Trainingsplanung, d.h. die Trainingsintensitäten werden mit auf dem FTP-Wert basierenden Prozentsätzen definiert. Wenn wir beispielsweise mit 70% des FTP-Werts arbeiten, trainieren wir in der aeroben Zone, bei 110% des FTP-Werts, wird anaerob trainiert.

Dieser Wert wird sich durch steigende körperliche Leistungsfähigkeit verbessern, daher ist es wichtig, den Test regelmäßig durchzuführen, um die Trainingsbereiche auf dem neuesten Stand zu halten und so dem Körper weiterhin die relevanten Reize geben zu können, um ein höheres Niveau zu erreichen.

Tonnen von zusätzlichen Informationen –

Normalisierte Leistung (NP), Funktionskapazitätsreserve (FRC), Intensitätsfaktor (IF), Maximalleistung (PMax)… sind einige der vielen Werte, die mit dem Powermeter erzielt werden können und mit denen wir unsere Workouts optimal planen und ein quasi perfektes Tempo im Wettkampf erreichen können.

Zum perfekten Verständnis des Themas, gibt es ein Meisterwerk der Doktoren Andrew Coggan und Stephen McGregor zusammen mit Hunter Allen mit dem Titel „Training + Racing with a powermeter“.

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Laktat – Die Besessenheit der Ingebrigtsens:

Laktat – Die Besessenheit der Ingebrigtsens:

Die Familie Ingebrigtsen hat im letzten Jahrzehnt die europäische Tartanbahn dominiert: Angefangen im Jahr 2012, als der älteste Bruder Henrik über 1.500m Europameister wurde, über 2016 als der zweitälteste Bruder Filip es ihm nachmachte, bis heute, wo der jüngste Bruder Jakob nicht nur die europäische Konkurrenz, sondern auch die Weltelite hinter sich lässt. All dieser Erfolg wurde unter der Anleitung ihres Trainers (und Vaters) Gjert erzielt, einem „Besessenen“ des Trainings, der Analyse, aber vor allem einer Maßnahme: die Messung der Laktatkonzentration im Blut.  Gjert bringt zu fast allen Schlüsseleinheiten ein Laktatmessgerät mit, mit Hilfe dessen sie die Geschwindigkeit der Tempoläufe regulieren und vor Ort anpassen können. Dieses Maß an fast obsessiver Kontrolle ist vielleicht für einen Hobbysportler wie dich oder mich etwas Undurchführbares und Unnötiges. Aber lohnt es sich für einen Hobbysportler, wenigstens ab und zu einen Laktattest durchzuführen?

Als der schwedische Chemiker Jöns Jacob Berzelius 1808 entdeckte, dass die Muskeln eines Menschen Milchsäure (in ihrer ionisierten Form „Laktat“) erzeugen, hätte er sicherlich nie gedacht, dass seine Messung mal etwas Grundlegendes für die Leistung eines Athleten sein würde.  Mehr als ein Jahrhundert verging, und erst 1959 sprach Hollman vom „optimalen Punkt der Atemeffizienz“, 1964 veröffentlichte Wasserman erstmals den Begriff „anaerobe Schwelle“ und 1970 setzte Mader einen Wert für diese Schwelle fest (4 Milimol Laktat pro Liter Blut). Von da an gab es Tausende und Abertausende von Studien, Diskussionen und Interpretationen, die bis heute andauern. Gibt es diese Schwelle wirklich? Ist sie für alle gleich oder sollten wir über die individuelle anaerobe Schwelle sprechen?  Wie kann ich sie richtig verwenden, um meine Leistung zu verbessern?

Grafik More Coaching – Laktat Test

Laktatmessung

Von Zeit zu Zeit auf Laktat getestet zu werden, hat zwei grundlegende Vorteile:

  • Kenntnisse der Trainingsbereiche:

Zu wissen, wann der Körper überwiegend anaerob (Laktat erzeugend), aerob (ohne erhöhte Konzentration von Laktat, begünstigt die Fettverbrennung) oder in einer gemischten Zone arbeitet, in der sich auch der sogenannte „Steady State“ befindet, ist sehr wichtig für die Planung eines qualitativ hochwertigen Trainings und wenn es darum geht, das optimale Lauftempo zu bestimmen.

Unabhängig vom verwendeten Modell, ergeben sich bei einem Laktattest 3 Zonen, die durch zwei grundlegende Punkte getrennt sind; die aerobe Schwelle (viele Trainer nennen es auch die Laktatschwelle) und die anaerobe Schwelle. Wie in der Grafik zu sehen ist, bleiben in der ersten Phase, solange die Anstrengung noch nicht sehr groß ist, die Laktatwerte mehr oder weniger konstant, normalerweise zwischen 0,8 und 2 mmol / l. Nimmt die Anstrengung zu, kommt es zu einem Punkt (der aeroben Schwelle), an dem der Muskel beginnt, mehr Laktat zu erzeugen. Der Körper ist jedoch in der Lage, das angefallene Laktat abzubauen, bis er den kritischen Punkt (die anaerobe Schwelle) erreicht. Oberhalb dieser Schwelle beginnt der Körper, verstärkt, Laktat zu bilden und ist nicht mehr in der Lage, das gesamte Laktat abzubauen – der Muskel übersäuert.

  • Fortschrittsüberwachung:

Wenn die Trainingsreize groß genug sind, werden im Laufe der Zeit physiologische Anpassungen auftreten, die messbar sind.  In der Grafik ist zu sehen, wie der Athlet nach einer optimal geplanten Trainingsphase sein Leistungsvermögen erhöht hat, indem er seinen aeroben Zustand (Verschiebung der aeroben Schwelle – LT) und seine Widerstandsfähigkeit hei hohem Tempo (Verschiebung der anaeroben Schwelle IAS) verbessert hat.

Doch wie sehen nun diese Trainingsreize aus und wie kann ich sie optimal planen?  Entweder, du kannst Norwegisch und möchtest wie die Brüder Ingebrigtsen trainieren – dann weißt du jetzt, an wen du dich wenden musst. Oder du folgst uns auf morecoaching.net , um mehr über optimale Trainingsplanung zu erfahren.