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VO2máx – El oro de Blummenfelt

VO2máx – El oro de Blummenfelt

El 14 de Febrero de 1994 nacía en Bergen (Noruega) un prodigio físico que iba a cambiar los estándares del triatlón, Kristian Blummenfelt. Durante su infancia, un nombre retumbó con fuerza en su cabeza “Alexander Dale Oen”, Alexander fue el primer Noruego en la historia en ganar una medalla en un campeonato de natación internacional. Esto motivó al pequeño Kristian, que como muchos de los triatletas de corta distancia, empezaría su carrera en la piscina. Kristian probaría más deportes, destacando en la mayoría de ellos por una capacidad física fuera de lo común. El paso al triatlón fue consecuencia de ese talento innato combinando los deportes que más le atraían. El joven noruego con sus 77 kg para sus 1,75 m parecía no encajar en un deporte dónde la mayoría de los atletas tenían índices de masa corporal (IMC) muchísimos mas bajos (eran más altos y más delgados). Sin embargo, Blummenfelt no sólo consiguió éxitos en Noruega, sino que a día de hoy es considerado uno de los mejores triatletas del mundo, con tres logros en tres distancias diferentes, que están al alcance de muy pocos; un récord del mundo de la media distancia (IM 70.3) en 3:29:04, otro récord del mundo de la distancia larga (Ironman) y una medalla de oro en las olimpiadas de Tokyo. Pero, ¿Qué es lo que hace a Kristian Blummenfelt tan especial, qué es lo que le diferencia del resto de los mortales? 

VO2máx –

También conocido como capacidad aeróbica, se define (según la Wikipedia 2022) como “la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado”. Se calcula con un ergoespirómetro, una prueba de gases en la que se mide la diferencia de oxígeno y dióxido de carbono contenido entre la inhalación y la exhalación. Para que la medida sea más o menos comparable, se suele expresar de forma relativa al peso, La medida se expresa en ml de oxígeno consumido por minuto y por kilo de masa corporal. Esta prueba es específica del deporte practicado, que una persona tenga un nivel alto de VO2 mientras monta en bici (dónde casi todo el esfuerzo recae sobre la musculatura del tren inferior), no quiere decir que lo tenga cuando practique, por ejemplo, remo (dónde el tren superior juega un papel muy importante). Los valores en personas normales rondan los 20 – 50 ml/min/kg, los deportistas profesionales superan los 60 ml/min/kg, llegando en el caso de Kristian Blummenfelt a un valor exhorbitante de 92 ml/min/kg encima de la bicicleta y aproximadamente 90 en la carrera a pie. ¿Cuáles son los factores que permiten un valor tan alto? En el siguiente apartado dividiremos esta capacidad aeróbica en 3 bloques fundamentales.

  • Inhalación y absorción del oxígeno: En este primer paso, los actores principales son los pulmones y sus alveolos. Una gran capacidad pulmonar y una buena absorción de oxígeno por parte de los alveolos permiten una gran captación de oxígeno por minuto.  
  • Transporte del oxígeno: Ahora la hemoglobina que se encuentra en los glóbulos rojos de la sangre es la responsable de transportar el oxígeno captado hasta los músculos que están realizando el esfuerzo. Cuanto mayor es el número de glóbulos rojos (hematocrito alto), mejor es el bombeo de la sangre (corazón de atleta) y más cantidad de vasos sanguíneos haya (capilares) mejor será el transporte de oxígeno. 
  • Fibras musculares y su metabolismo: Las fibras musculares captarán el oxígeno y lo utilizarán para su metabolismo aeróbico (Ciclo de Krebs en las mitocondrias). Cuánto mejor sea la difusión del oxígeno entre la sangre y el músculo, cuánto más fibras y cuánto más optimizado esté el metabolismo, más oxígeno consumirá.

                Si alguno de estos tres factores no es el ideal, hará de cuello de botella, por ejemplo si los pulmones son capaces de captar mucho oxígeno, los alveólos de difundirlo a la sangre y la hemoglobina de transportarlo, pero no hay suficientes fibras musculares para aceptarlo, el VO2 máx jamás alcanzará su valor máximo.

Es posible incrementar el valor del VO2máx –

Como ya vimos anteriormente, el VO2máx depende de muchos factores, muchos de esos factores se pueden entrenar, como el reclutamiento de fibras musculares, otros se pueden entrenar parcialmente, como la mejora del corazón, los pulmones, número de capilares etc… y otros vienen dados por la genética, como por ejemplo la difusión del oxígeno en alveolos y capilares. Una persona con entrenamiento, alcanzará su mayor valor entre los 20 y los 30 anos, a partir de ahí irá decayendo poco a poco ( aunque hay estudios que indican que, con entrenamiento, se puede mantener más o menos estable hasta los 40). Para una persona que empieza a hacer deporte con edades más avanzadas, verá que su VO2 aumentará rapidamente con un ejercicio adecuado. En conclusión, se puede decir que cuanto más entrenada esté una persona, más difícil será conseguir mejorar ese valor.

Los entrenamientos para la mejora del VO2 son generalmente bipolares, van dirigidos por dos caminos radicalmente diferentes; Por un lado tiradas largas (> 60 min.) y lentas (55-65% VO2máx) y por otro, intervalos cortos (< 60 seg.) y muy intensos (90-100% VO2máx).

El éxito lo marca el entrenamiento y la disciplina –

El valor del VO2 hay que tomarlo con precaución, efectivamente es un valor que habla del potencial físico que posee una persona, sin embargo, en la práctica (competiciones de larga distancia) ese valor es imposible de alcanzar, porque antes de llegar a él, el cuerpo pasará por el umbral anaeróbico, provocando la acumulación de lactato y la fatiga muscular. Hay muchos atletas que con valores más bajos de VO2máx también han tenido éxito, su secreto se basa en una buena planificación y estructura en los entrenamientos. ¿Necesitas una buena planificación en tus entrenamientos? morecoaching.net .

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Entrenamiento con potenciómetro

Entrenamiento con potenciómetro:

En 1986 salió al mercado el primer potenciómetro para ciclismo. Obviamente por aquel entonces era algo impagable, además de que eran imprecisos y pesados. Desde entonces, por suerte, la tecnología ha avanzado mucho y actualmente los potenciómetros además de ser ligeros y más fiables, son “relativamente asequibles” a partir de 300 € y ya no quedan solo a disposición de los profesionales. Cada vez somos más los amateurs que los usamos para poder cuantificar nuestro rendimiento y así poder entrenar de una manera más eficiente y precisa sobre la bicicleta.

Qué es la potencia y los diferentes tipos de potenciómetros –

Dependiendo de la localización del potenciómetro, la medida se puede tomar en la araña de la biela, en el brazo de la biela, en el buje de la rueda trasera, en el eje del pedalier o directamente en los pedales. En este último caso, la medida puede ser unilateral (multiplicando el valor aplicado sobre un pedal por 2) o bilateral, en la cual la potencia será medida en ambos pedales.

La potencia, medida en vatios (W), no es otra cosa que la energía generada (en julios) por tiempo (en segundos). Al final de una sesión de entrenamiento de, supongamos, 1 hora a 200 vatios de media, obtendremos un trabajo sobre los pedales de 720 kilojulios.

Cómo entrenar con potencia –

Hasta que se popularizó el potenciómetro, los entrenamientos en bicicleta estaban programados y monitoreados utilizando valores como la frecuencia cardiaca (FC), el esfuerzo percibido (RPE), la fatiga… Estos valores sin embargo fluctúan bastante, en base a factores climáticos, dieta, sueño, estrés… Además, en el caso de la frecuencia cardiaca, nos encontramos con una magnitud que va con desfase, tal es así que cuándo se ejecutan series cortas (alrededor de 30 segundos), al corazón no le da tiempo de llegar a las pulsaciones objetivo del entrenamiento.

Es aquí cuando entra la verdadera utilidad del potenciómetro, emitiendo los valores de potencia instantáneamente. Así es posible saber directamente y en cada momento el trabajo invertido sobre los pedales. Además, el hecho de que sea cuantificable, hace que el potenciómetro sea el mejor aliado a la hora de mantener un ritmo de competición (todos empezamos muy motivados las carreras y a veces corremos el peligro de acabar con un overpacing y “petar”), nos permite comparar el rendimiento en carreras y sobre todo hacer los tests en rodillo comparables.

Test FTP (Functional Threshold Power) –

Hay muchos tests en los que se usa el potenciómetro para comparar y monitorizar el progreso de los entrenamientos sobre la bicicleta. Para los atletas de resistencia hay un test que destaca por encima del resto, y ese es el test de FTP (en español; umbral de potencia funcional).

El FTP es considerado como el valor crítico de potencia que es capaz de mantener el ciclista a lo largo de 1 hora (es un valor muy cercano al umbral anaeróbico, dónde se hablará en otro post). La mejor manera de ejecutar el test es sobre el rodillo, ya que los factores externos suelen ser más o menos constantes y además se puede hacer sin interrupciones (sin viento, sin cuestas, sin rotondas, sin stops…). Para evitar un desgaste físico tan grande, se ha creado una variante del test de 20 minutos, que es el método más utilizado en la actualidad.

El valor FTP obtenido servirá como referencia para la planificación, ya que las intensidades en los entrenamientos irán marcadas con porcentajes en base a él. Por ejemplo, si trabajamos al 70% del FTP, estaremos trabajando en zona aeróbica, cuándo lo hagamos al 110% del FTP, trabajaremos la anaeróbica.

Este valor obviamente irá mejorando a la vez que nuestro rendimiento físico vaya en aumento, por lo tanto, es imprescindible hacer el test habitualmente para mantener las zonas de entrenamiento actualizadas y así poder seguir aportando los estímulos pertinentes al organismo para alcanzar otro nivel.

Toneladas de información adicional –

La potencia normalizada (NP), la reserva de capacidad funcional (FRC), el factor de intensidad (IF), la potencia máxima (PMax)… son algunos de los muchos valores que se pueden obtener usando el potenciómetro y que pueden servir para planificar de una forma óptima nuestros entrenamientos, y conseguir un pacing quasi-perfecto en competición.

Para un perfecto entendimiento del tema, existe una obra maestra de los Doctores Andrew Coggan y Stephen McGregor junto a Hunter Allen llamado “Training + Racing with a power meter”.

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El Lactato – La obsesión de los Ingebrigtsen:

El Lactato – La obsesión de los Ingebrigtsen:

La familia Ingebrigtsen ha dominado el tartán europeo en la última década, el hermano mayor Henrik fue campeón de Europa en el “milquini” de 2012, el mediano Filip en el de 2016 y el pequeño Jakob en el de 2018, entre otros mil logros más. Todo este éxito ha sido bajo la tutela de su entrenador (y padre) Gjert, un obseso del entrenamiento, del análisis, pero sobre todo de una medida; la concentración de lactato en sangre. Gjert lleva a casi todos los entrenamientos de calidad (Key sessions) un medidor de lactato, con él puede regular exactamente el ritmo de las series y ajustarlas in situ. Este nivel de control casi obseso es quizá para un amateur cómo tú o como yo, algo impracticable y en parte innecesario. Sin embargo, ¿merece la pena para un amateur realizarse pruebas de lactato cada cierto tiempo?

Cuando el químico sueco Jöns Jacob Berzelius descubrió en 1808 que los músculos de un ser humano generaban ácido láctico (en su forma ionizada “Lactato”), seguramente jamás pensó que su medición iba a ser algo fundamental para el rendimiento de un deportista. Pasó más de un siglo, y no fue hasta 1959 cuándo Hollman hablaba del “punto óptimo de eficiencia respiratoria”, en 1964 Wasserman soltó por primera vez el término “umbral anaeróbico” y luego en 1970 Mader puso un valor fijo a ese umbral (4 milimol de lactato por litro de sangre). A partir de aquí han habido miles y miles de estudios, discusiones e interpretaciones que a día de hoy “en 2021” aún siguen. ¿Dónde está realmente ese umbral? ¿Es el mismo para todos?, ¿o hay que hablar de umbral anaeróbico individual? ¿Cómo puedo utilizarlo correctamente para mejorar el rendimiento?.

Gráfica More Coaching. Test de Lactato

Medidición del lactato –

Hacerse pruebas de lactato cada cierto tiempo tiene dos ventajas fundamentales:

  • Conocimiento de las zonas de entrenamiento:

Conocer cuándo tu organismo trabaja predominantemente en anaeróbico (generando lactato), en aeróbico (sin aumento de concentración de lactato, favoreciendo la quema de grasas) o en una zona mixta dónde también se encuentra el denominado “steady state”, es muy importante a la hora de programar los entrenamientos de calidad y a la hora de saber tu ritmo de carrera.

Independientemente del modelo utilizado, en un test de lactato se pueden apreciar 3 zonas que están separadas por dos puntos fundamentales, el umbral aeróbico (muchos entrenadores lo llaman también umbral de lactato) y el umbral anaeróbico. Cómo se puede apreciar en la gráfica, la primera fase determina el valor basal, que se mantiene más o menos constante y estable mientras el esfuerzo no sea muy grande, normalmente son valores entre 0,8 y 2 mmol/l. Cuándo el esfuerzo va en aumento, llega un punto (el umbral aeróbico) dónde el músculo empieza a generar más lactato, que sin embargo el cuerpo es capaz de asimilar hasta que llega al punto crítico (el umbral anaeróbico), la curva empieza a “acelerarse” y el cuerpo es incapaz de asimilar todo ese lactato, a partir de ahora se acumulará y es cuestión de tiempo hasta que “petes”.

  • Control del progreso:

Si los entrenamientos han sido los adecuados, con el tiempo se producirán adaptaciones fisiológicas que serán medibles. En la gráfica se puede observar como tras un periodo de entrenamiento óptimamente planificado, el atleta ha mejorado su rendimiento, mejorando su condición aeróbica (desplazamiento del umbral aeróbico) y/o su resistencia a ritmos altos (desplazamiento del umbral anaeróbico).    

Y ahora, ¿Cuáles son esos entrenamientos y como puedo planificarlos óptimamente? Si sabes noruego y quieres entrenar como los Ingebrigtsen ya sabes con quién contactar. Si no, puedes seguirnos en morecoaching.net

¿quieres saber más sobre metabolismo?

Producción del lactato –

Una noche de verano de 2021 en Tokyo, entre un show de luces, aparecen las mujeres más rápidas del planeta, un espectáculo que ocurre cada 4 años. Una salida, un pico de velocidad de casi 40 km/h y llegada a meta, 10.6 segundos, récord olímpico, un suspiro. Este esfuerzo brutal, esta exhibición de explosividad, fuerza y velocidad requiere de mucha energía y lo hace prácticamente sin necesidad de oxígeno, o sea de manera anaeróbica, sí, pero lo curioso es que lo hace sin generar prácticamente lactato. En los primeros 8 segundos el músculo requiere de energía rápida, los responsables de liberarla son el fosfato de creatina (PCr), el adenosín difosfato (ADP) y el adenosín trifosfato (ATP) que ya se encuentran disponibles en el músculo. Todo ocurre muy rápido en el citoplasma de las células, o sea ahí dónde estaban, sin transporte ni complicaciones.                  

Martes 3 de Agosto, Warholm se dispone a romper su propio récord del mundo, quiere ser el primer hombre en bajar de 46 segundos dándole una vuelta completa al tartán con vallas, algo épico. Después de los primeros 80 metros, las reservas de PCr, ADP y ATP se acaban, empieza el momento clave, mediante la glucólisis, la cadena de glucógeno se rompe liberando la glucosa, que a su vez de manera anaeróbica se convierte en piruvato. La manera óptima de sacar la máxima energía posible sería ir ahora a las mitocondrias e iniciar un proceso de oxidación por vía aeróbica ( o sea, con oxígeno) mediante el famoso ciclo de Krebs. Sin embargo, nuestro amigo Warholm no tiene ni tiempo, ni suficiente oxígeno para escoger ese camino, así que al piruvato no le queda otra que quedarse dónde está, en el citoplasma. Ahora le toca el turno a la lactato deshidrogenasa que reduce el piruvato a nuestro querido lactato. Quedan 100 m y su cuerpo sólo es capaz de sacar energía prácticamente de manera anaeróbica, ineficiente pero rápida. Cada vez se genera más piruvato y consecuentemente más lactato, el músculo no puede mantener tanta concentración de lactato, así que una parte pasa al torrente sanguíneo e intenta ir al hígado para ser reconvertido en glucosa, o a algún músculo que no esté funcionando, alguien que lo quiera, alguien que lo meta en su ciclo de Krebs. 50 m, queda una última valla y Benjamin está a la misma altura respirándole en el cuello, las piernas pesan, Warholm salta y encara la última recta, el lactato se acumula y ya no tiene a dónde ir, los músculos queman, duele y créeme que mucho, no se contraen como antes… aguanta, pum 45.96 WR y una cantidad de lactato en sangre que probablemente casi ninguno de los demás mortales serían capaz de tolerar. Warholm se echa las manos a la cabeza e intenta romper su mono, sin mucho éxito, ríe, llora…. y mientras tanto el lactato, ahora sí, puede meterse tranquilamente en el ciclo de Cori para ser procesado.