El Lactato – La obsesión de los Ingebrigtsen:

La familia Ingebrigtsen ha dominado el tartán europeo en la última década, el hermano mayor Henrik fue campeón de Europa en el “milquini” de 2012, el mediano Filip en el de 2016 y el pequeño Jakob en el de 2018, entre otros mil logros más. Todo este éxito ha sido bajo la tutela de su entrenador (y padre) Gjert, un obseso del entrenamiento, del análisis, pero sobre todo de una medida; la concentración de lactato en sangre. Gjert lleva a casi todos los entrenamientos de calidad (Key sessions) un medidor de lactato, con él puede regular exactamente el ritmo de las series y ajustarlas in situ. Este nivel de control casi obseso es quizá para un amateur cómo tú o como yo, algo impracticable y en parte innecesario. Sin embargo, ¿merece la pena para un amateur realizarse pruebas de lactato cada cierto tiempo?

Cuando el químico sueco Jöns Jacob Berzelius descubrió en 1808 que los músculos de un ser humano generaban ácido láctico (en su forma ionizada “Lactato”), seguramente jamás pensó que su medición iba a ser algo fundamental para el rendimiento de un deportista. Pasó más de un siglo, y no fue hasta 1959 cuándo Hollman hablaba del “punto óptimo de eficiencia respiratoria”, en 1964 Wasserman soltó por primera vez el término “umbral anaeróbico” y luego en 1970 Mader puso un valor fijo a ese umbral (4 milimol de lactato por litro de sangre). A partir de aquí han habido miles y miles de estudios, discusiones e interpretaciones que a día de hoy “en 2021” aún siguen. ¿Dónde está realmente ese umbral? ¿Es el mismo para todos?, ¿o hay que hablar de umbral anaeróbico individual? ¿Cómo puedo utilizarlo correctamente para mejorar el rendimiento?.

Medidición del lactato –

Hacerse pruebas de lactato cada cierto tiempo tiene dos ventajas fundamentales:

Conocimiento de las zonas de entrenamiento:

Conocer cuándo tu organismo trabaja predominantemente en anaeróbico (generando lactato), en aeróbico (sin aumento de concentración de lactato, favoreciendo la quema de grasas) o en una zona mixta dónde también se encuentra el denominado “steady state”, es muy importante a la hora de programar los entrenamientos de calidad y a la hora de saber tu ritmo de carrera.

Independientemente del modelo utilizado, en un test de lactato se pueden apreciar 3 zonas que están separadas por dos puntos fundamentales, el umbral aeróbico (muchos entrenadores lo llaman también umbral de lactato) y el umbral anaeróbico. Cómo se puede apreciar en la gráfica, la primera fase determina el valor basal, que se mantiene más o menos constante y estable mientras el esfuerzo no sea muy grande, normalmente son valores entre 0,8 y 2 mmol/l. Cuándo el esfuerzo va en aumento, llega un punto (el umbral aeróbico) dónde el músculo empieza a generar más lactato, que sin embargo el cuerpo es capaz de asimilar hasta que llega al punto crítico (el umbral anaeróbico), la curva empieza a “acelerarse” y el cuerpo es incapaz de asimilar todo ese lactato, a partir de ahora se acumulará y es cuestión de tiempo hasta que “petes”.

Control del progreso:

Si los entrenamientos han sido los adecuados, con el tiempo se producirán adaptaciones fisiológicas que serán medibles. En la gráfica se puede observar como tras un periodo de entrenamiento óptimamente planificado, el atleta ha mejorado su rendimiento, mejorando su condición aeróbica (desplazamiento del umbral aeróbico) y/o su resistencia a ritmos altos (desplazamiento del umbral anaeróbico).

Y ahora, ¿Cuáles son esos entrenamientos y como puedo planificarlos óptimamente? Si sabes noruego y quieres entrenar como los Ingebrigtsen ya sabes con quién contactar. Si no, puedes seguirnos en morecoaching.net

¿quieres saber más sobre metabolismo?

Producción del lactato –

Una noche de verano de 2021 en Tokyo, entre un show de luces, aparecen las mujeres más rápidas del planeta, un espectáculo que ocurre cada 4 años. Una salida, un pico de velocidad de casi 40 km/h y llegada a meta, 10.6 segundos, récord olímpico, un suspiro. Este esfuerzo brutal, esta exhibición de explosividad, fuerza y velocidad requiere de mucha energía y lo hace prácticamente sin necesidad de oxígeno, o sea de manera anaeróbica, sí, pero lo curioso es que lo hace sin generar prácticamente lactato. En los primeros 8 segundos el músculo requiere de energía rápida, los responsables de liberarla son el fosfato de creatina (PCr), el adenosín difosfato (ADP) y el adenosín trifosfato (ATP) que ya se encuentran disponibles en el músculo. Todo ocurre muy rápido en el citoplasma de las células, o sea ahí dónde estaban, sin transporte ni complicaciones.

Martes 3 de Agosto, Warholm se dispone a romper su propio récord del mundo, quiere ser el primer hombre en bajar de 46 segundos dándole una vuelta completa al tartán con vallas, algo épico. Después de los primeros 80 metros, las reservas de PCr, ADP y ATP se acaban, empieza el momento clave, mediante la glucólisis, la cadena de glucógeno se rompe liberando la glucosa, que a su vez de manera anaeróbica se convierte en piruvato. La manera óptima de sacar la máxima energía posible sería ir ahora a las mitocondrias e iniciar un proceso de oxidación por vía aeróbica ( o sea, con oxígeno) mediante el famoso ciclo de Krebs. Sin embargo, nuestro amigo Warholm no tiene ni tiempo, ni suficiente oxígeno para escoger ese camino, así que al piruvato no le queda otra que quedarse dónde está, en el citoplasma. Ahora le toca el turno a la lactato deshidrogenasa que reduce el piruvato a nuestro querido lactato. Quedan 100 m y su cuerpo sólo es capaz de sacar energía prácticamente de manera anaeróbica, ineficiente pero rápida. Cada vez se genera más piruvato y consecuentemente más lactato, el músculo no puede mantener tanta concentración de lactato, así que una parte pasa al torrente sanguíneo e intenta ir al hígado para ser reconvertido en glucosa, o a algún músculo que no esté funcionando, alguien que lo quiera, alguien que lo meta en su ciclo de Krebs. 50 m, queda una última valla y Benjamin está a la misma altura respirándole en el cuello, las piernas pesan, Warholm salta y encara la última recta, el lactato se acumula y ya no tiene a dónde ir, los músculos queman, duele y créeme que mucho, no se contraen como antes… aguanta, pum 45.96 WR y una cantidad de lactato en sangre que probablemente casi ninguno de los demás mortales serían capaz de tolerar. Warholm se echa las manos a la cabeza e intenta romper su mono, sin mucho éxito, ríe, llora…. y mientras tanto el lactato, ahora sí, puede meterse tranquilamente en el ciclo de Cori para ser procesado.