Entrenamiento con potenciómetro:
En 1986 salió al mercado el primer potenciómetro para ciclismo. Obviamente por aquel entonces era algo impagable, además de que eran imprecisos y pesados. Desde entonces, por suerte, la tecnología ha avanzado mucho y actualmente los potenciómetros además de ser ligeros y más fiables, son “relativamente asequibles” a partir de 300 € y ya no quedan solo a disposición de los profesionales. Cada vez somos más los amateurs que los usamos para poder cuantificar nuestro rendimiento y así poder entrenar de una manera más eficiente y precisa sobre la bicicleta.
Qué es la potencia y los diferentes tipos de potenciómetros –
Dependiendo de la localización del potenciómetro, la medida se puede tomar en la araña de la biela, en el brazo de la biela, en el buje de la rueda trasera, en el eje del pedalier o directamente en los pedales. En este último caso, la medida puede ser unilateral (multiplicando el valor aplicado sobre un pedal por 2) o bilateral, en la cual la potencia será medida en ambos pedales.
La potencia, medida en vatios (W), no es otra cosa que la energía generada (en julios) por tiempo (en segundos). Al final de una sesión de entrenamiento de, supongamos, 1 hora a 200 vatios de media, obtendremos un trabajo sobre los pedales de 720 kilojulios.
Cómo entrenar con potencia –
Hasta que se popularizó el potenciómetro, los entrenamientos en bicicleta estaban programados y monitoreados utilizando valores como la frecuencia cardiaca (FC), el esfuerzo percibido (RPE), la fatiga… Estos valores sin embargo fluctúan bastante, en base a factores climáticos, dieta, sueño, estrés… Además, en el caso de la frecuencia cardiaca, nos encontramos con una magnitud que va con desfase, tal es así que cuándo se ejecutan series cortas (alrededor de 30 segundos), al corazón no le da tiempo de llegar a las pulsaciones objetivo del entrenamiento.
Es aquí cuando entra la verdadera utilidad del potenciómetro, emitiendo los valores de potencia instantáneamente. Así es posible saber directamente y en cada momento el trabajo invertido sobre los pedales. Además, el hecho de que sea cuantificable, hace que el potenciómetro sea el mejor aliado a la hora de mantener un ritmo de competición (todos empezamos muy motivados las carreras y a veces corremos el peligro de acabar con un overpacing y “petar”), nos permite comparar el rendimiento en carreras y sobre todo hacer los tests en rodillo comparables.
Test FTP (Functional Threshold Power) –
Hay muchos tests en los que se usa el potenciómetro para comparar y monitorizar el progreso de los entrenamientos sobre la bicicleta. Para los atletas de resistencia hay un test que destaca por encima del resto, y ese es el test de FTP (en español; umbral de potencia funcional).
El FTP es considerado como el valor crítico de potencia que es capaz de mantener el ciclista a lo largo de 1 hora (es un valor muy cercano al umbral anaeróbico, dónde se hablará en otro post). La mejor manera de ejecutar el test es sobre el rodillo, ya que los factores externos suelen ser más o menos constantes y además se puede hacer sin interrupciones (sin viento, sin cuestas, sin rotondas, sin stops…). Para evitar un desgaste físico tan grande, se ha creado una variante del test de 20 minutos, que es el método más utilizado en la actualidad.
El valor FTP obtenido servirá como referencia para la planificación, ya que las intensidades en los entrenamientos irán marcadas con porcentajes en base a él. Por ejemplo, si trabajamos al 70% del FTP, estaremos trabajando en zona aeróbica, cuándo lo hagamos al 110% del FTP, trabajaremos la anaeróbica.
Este valor obviamente irá mejorando a la vez que nuestro rendimiento físico vaya en aumento, por lo tanto, es imprescindible hacer el test habitualmente para mantener las zonas de entrenamiento actualizadas y así poder seguir aportando los estímulos pertinentes al organismo para alcanzar otro nivel.
Toneladas de información adicional –
La potencia normalizada (NP), la reserva de capacidad funcional (FRC), el factor de intensidad (IF), la potencia máxima (PMax)… son algunos de los muchos valores que se pueden obtener usando el potenciómetro y que pueden servir para planificar de una forma óptima nuestros entrenamientos, y conseguir un pacing quasi-perfecto en competición.
Para un perfecto entendimiento del tema, existe una obra maestra de los Doctores Andrew Coggan y Stephen McGregor junto a Hunter Allen llamado “Training + Racing with a power meter”.
