Wattgesteuertes Training:
Im Jahr 1986 kam das erste Powermeter für den Radsport auf den Markt – für Amateursportler unbezahlbar, ungenau und schwer. Seitdem hat sich die Technologie glücklicherweise stark weiterentwickelt und heutzutage sind Powermeter nicht nur leicht und zuverlässiger, sondern auch „relativ erschwinglich“ (ab 300 €), so dass auch ein Hobbysportler davon profitieren kann. Immer mehr Amateure nutzen sie, um ihre Leistung quantifizieren und so effizienter und präziser auf dem Rad trainieren zu können.
Was bedeutet „Leistung“ und welche Arten von Powermetern gibt es –
Leistung, gemessen in Watt (W), ist nichts anderes als die Energie, die (in Joule) pro Zeit (in Sekunden) erzeugt wird. Am Ende einer Trainingseinheit von, sagen wir 1 Stunde bei durchschnittlich 200 Watt erhalten wir einen Energieverbrauch von 720 Kilojoule.
Je nach Standort des Powermeters kann die Messung an der Kurbelspinne, am Pleuelarm, an der Hinterradnabe, an der Tretlagerwelle oder direkt an den Pedalen erfolgen. Im letzteren Fall kann die Messung einseitig (multipliziert mit dem auf einem Pedal angewendeten Wert mit 2) oder beidseitig erfolgen, wobei die Leistung auf beiden Pedalen gemessen wird.
Wie man mit der Leistung als Richtwert trainiert –
Bis das Powermeter populär wurde, wurde das Fahrradtraining mit Hilfe von Werten wie Herzfrequenz (HR), wahrgenommene Anstrengung (RPE), Müdigkeit usw. geplant und überwacht. Diese Werte schwanken jedoch stark, basierend auf klimatischen Faktoren, Ernährung, Schlaf, Stress etc. Darüber hinaus finden wir im Falle der Herzfrequenz eine Größenordnung, die mit Verzögerung einhergeht; so sehr, dass, wenn kurze Serien ausgeführt werden (etwa 30 Sekunden), das Herz keine Zeit hat, den Zielpuls des Trainings zu erreichen.
Hier kommt der wahre Nutzen des Powermeters ins Spiel: die Leistungswerte werden sofort ausgegeben. Dadurch ist es möglich, direkt und jederzeit zu wissen, welche Arbeit in die Pedale investiert wird. Diese Tatsache macht das Powermeter zu unserem besten Verbündeten, wenn es darum geht, einen optimalen Wettkampfrhythmus zu finden und aufrechtzuerhalten (wir alle starten die Rennen sehr motiviert und laufen manchmal Gefahr, zu „Überpacen“ und dadurch zu „Übersäuern“), die Wettkampfleistungen zu vergleichen und vor allem die Tests auf der Rolle vergleichbar zu machen.
Der FTP Test (Functional Threshold Power) –
Es gibt viele Tests, bei denen das Powermeter verwendet wird, um den Fortschritt des Trainings auf dem Fahrrad zu vergleichen und zu überwachen. Für Ausdauersportler gibt es jedoch einen Test, der sich von den anderen abhebt: der FTP-Test (auf Deutsch: funktionelle Leistungsschwelle).
Der FTP wird als der kritische Leistungswert betrachtet, den der Radfahrer über 1 Stunde aufrechterhalten kann (es ist ein Wert, der der anaeroben Schwelle sehr nahe kommt). Der beste Weg, den Test durchzuführen, ist auf der Rolle, da äußere „Störfaktoren“ wie Wind, Steigungen, Kreisverkehre, etc. wegfallen und der Test dadurch ohne Unterbrechungen durchgeführt werden kann. Um einen zu großen physischen Verschleiß zu vermeiden, wurde eine 20-Minuten-Variante des Tests erstellt, welche heute die am häufigsten verwendete Methode ist.
Der erhaltene FTP-Wert dient als Referenzwert für die Trainingsplanung, d.h. die Trainingsintensitäten werden mit auf dem FTP-Wert basierenden Prozentsätzen definiert. Wenn wir beispielsweise mit 70% des FTP-Werts arbeiten, trainieren wir in der aeroben Zone, bei 110% des FTP-Werts, wird anaerob trainiert.
Dieser Wert wird sich durch steigende körperliche Leistungsfähigkeit verbessern, daher ist es wichtig, den Test regelmäßig durchzuführen, um die Trainingsbereiche auf dem neuesten Stand zu halten und so dem Körper weiterhin die relevanten Reize geben zu können, um ein höheres Niveau zu erreichen.
Tonnen von zusätzlichen Informationen –
Normalisierte Leistung (NP), Funktionskapazitätsreserve (FRC), Intensitätsfaktor (IF), Maximalleistung (PMax)… sind einige der vielen Werte, die mit dem Powermeter erzielt werden können und mit denen wir unsere Workouts optimal planen und ein quasi perfektes Tempo im Wettkampf erreichen können.
Zum perfekten Verständnis des Themas, gibt es ein Meisterwerk der Doktoren Andrew Coggan und Stephen McGregor zusammen mit Hunter Allen mit dem Titel „Training + Racing with a powermeter“.
